czwartek, 18 czerwca 2015

Węglowodany.


Węglowodany dzielimy na :
  • monosacharydy (cukry proste),
  • disacharydy,
  • oligosacharydy,
  • polisacharydy.
  • poliole(alkohole cukrowe).
 
Rodzaj
Przykłady
Monosacharydy (cukry proste)
Glukoza, fruktoza, galaktoza
Disacharydy
Sacharoza, laktoza, maltoza
Poliole
Izomalt, maltitol, sorbitol, ksylitol (w gumach do żucia, miętówkach), erytritol
Oligosacharydy
Fruktooligosacharydy, maltooligosacharydy
Polisacharydy skrobiowe
Amyloza, amylopektyna, maltodekstryny
Polisacharydy nieskrobiowe (błonnik pokarmowy)
Celuloza, pektyny, hemiceluloza, gumy, inulina


 
1g węglowodanów = 4 kcal

  Jeden wymiennik węglowodanowy (1 WW)- ilość produktu, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych przez organizm.

 
PRODUKT
ILOŚĆ
KALORIE
WW
OWOCE


 
Arbuz
100 g
19
0,4
Banan (1 szt.)
180 g
108
2,7
Czarna porzeczka (szklanka)
112 g
52
1,6
Grejpfrut (1/2 szt.)
150 g
35
1
Gruszka (1 szt)
150 g
62
1,6
Jabłko (1 szt.)
150 g
51
1,3
Morele suszone (3 szt.)
24 g
68
1,8
Pomarańcze (1 szt.)
200 g
64
1,6
Rodzynki suszone (1/4 szklanki)
75 g
208
5,3
Śliwki suszone (6 szt.)
30 g
68
1,8
Truskawki (10 szt.)
140 g
38
1
Mandarynki (2 szt.)
100 g
32
0,8
Kiwi (1 szt.)
88 g
42
1
Maliny
100 g
29
1,2
Winogrona
100 g
68
1,7


PRODUKT ILOŚĆ KALORIE WW
OWOCE      
Arbuz 100 g 19 0,4
Banan (1 szt.) 180 g 108 2,7
Czarna porzeczka (szklanka) 112 g 52 1,6
Grejpfrut (1/2 szt.) 150 g 35 1
Gruszka (1 szt) 150 g 62 1,6
Jabłko (1 szt.) 150 g 51 1,3
Morele suszone (3 szt.) 24 g 68 1,8
Pomarańcze (1 szt.) 200 g 64 1,6
Rodzynki suszone (1/4 szklanki) 75 g 208 5,3
Śliwki suszone (6 szt.) 30 g 68 1,8
Truskawki (10 szt.) 140 g 38 1
Mandarynki (2 szt.) 100 g 32 0,8
Kiwi (1 szt.) 88 g 42 1
Maliny 100 g 29 1,2
Winogrona 100 g 68 1,7
PRODUKT ILOŚĆ KALORIE WW
WARZYWA      
Brokuły 100 g 16 0,3
Brukselka 100 g 28 0,7
Burak 100 g 28 0,7
Cebula 100 g 27 0,6
Fasola biała (suche ziarno) 50 g 144 3,1
Fasola szparagowa 100 g 24 0,7
Groszek zielony 50 g 32 0,8
Kalafior 100 g 14 0,3
Kapusta biała 100 g 24 0,6
Kapusta kiszona 100 g 11 0,3
Kukurydza gotowana (kolba) 250 g 145 3,1
Kukurydza w puszce 100 g 23 0,2
Marchew 100 g 20 0,6
Papryka konserwowa 100 g 30 0,5
Pomidor 100 g 15 0,4
Szparagi (6 szt.) 100 g 59 1,2
Szpinak 100 g 13 0,2
Por (1 szt.) 124 g 17 0,4
Sałata (średnia główka) 200 g 20 0,4
Zielony ogórek 100 g 10 0,2
Ziemniak 100 g 60 1,4
                                                   
PRODUKT ILOŚĆ KALORIE WW
SŁODYCZE I PRZEKĄSKI      
Baton Snickers (1 szt.) 60 g 298 3,2
Chipsy (10 szt) 45 g 242 2,4
Dżem wysokosłodzony 20 g 50 1,3
Dżem niskosłodzony 20 g 31 0,8
Galaretka owocowa (1/2 szklanki) 100 g 70 1,5
Herbatniki (1 szt.) 10 g 44 0,8
Karmelki (5 szt.) 20 g 80 2
Miód naturalny 20 g 65 1,6
Pączek (1 szt.) 50 g 189 2,6
Pierniki czekoladowe (3 szt.) 50 g 189 3,5
Orzechy laskowe 100 g 646 1,5
Orzechy włoskie 100 g 651 1,8

PRODUKT ILOŚĆ KALORIE WW
ZUPY      
Grochowa 250 g 188 2,2
Kapuśniak 250 g 58 0,4
Krupnik 250 g 110 1,9
Ogórkowa 250 g 108 1,2
Pomidorowa z makaronem 250 g 90 0,8
Rosół z drobiu 250 g 72 1,5
Żurek z ziemniakami 250 g 320 5,6

PRODUKT ILOŚĆ KALORIE WW
NAPOJE      
Cola, oranżada 250 ml 105 2,6
Kakao na mleku 250 ml 163 2,1
Sok jabłkowy 120 ml 50 1,2
Sok pomidorowy 120 ml 16 0,3

PRODUKT ILOŚĆ KALORIE WW
NABIAŁ      
Jogurt naturalny 2 proc. tłuszczu 250 ml 150 1,6
Jogurt z owocami 250 ml 150 2,1
Mleko kwaszone 2 proc. tłuszczu 250 ml 128 1,2
Serek topiony 100 g 299 0,1
Serek twarogowy 100 g 99 0,4
Ser żółty (plaster) 20 g 58 0
Śmietana 12 proc. tłuszczu 100 g 133 0,4
PRODUKT ILOŚĆ KALORIE WW
PRZETWORY ZBOŻOWE      
Chleb pszenny (kromka) 40 g 100 2,2
Chleb żytni (kromka) 40 g 96 2,3
Kasza jęczmienna 22 g 28 0,5
Naleśniki 100 g 239 4,1
Makaron 2-jajeczny 50 g 53 1
Mąka pszenna 30 g 103 2,3
Otręby pszenne 30 g 56 1,9
Płatki kukurydziane 20 g 73 1,7
Płatki owsiane 26 g 95 1,8
Pumpernikiel (kromka) 50 g 126 2,9
Paluszki słone 100 g 385 7,5
Pieczywo chrupkie (kromka) 8 g 28 0,6
Ryż 20 g 27 0,6
PRODUKTY ILOŚĆ KALORIE WW
ALKOHOL      
Likier 25 g 66 0,8
Piwo jasne 0,5 l 245 1,9
Wino wytrawne 100 g 65 0
Wódka czysta 40 g 88 0


http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/wymienniki-weglowodanowe-tabela-pomoze-ulozyc-diete_38429.ht
 
PRODUKT
ILOŚĆ
KALORIE
WW
WARZYWA



Brokuły
100 g
16
0,3
Brukselka
100 g
28
0,7
Burak
100 g
28
0,7
Cebula
100 g
27
0,6
Fasola biała (suche ziarno)
50 g
144
3,1
Fasola szparagowa
100 g
24
0,7
Groszek zielony
50 g
32
0,8
Kalafior
100 g
14
0,3
Kapusta biała
100 g
24
0,6
Kapusta kiszona
100 g
11
0,3
Kukurydza gotowana (kolba)
250 g
145
3,1
Kukurydza w puszce
100 g
23
0,2
Marchew
100 g
20
0,6
Papryka konserwowa
100 g
30
0,5
Pomidor
100 g
15
0,4
Szparagi (6 szt.)
100 g
59
1,2
Szpinak
100 g
13
0,2
Por (1 szt.)
124 g
17
0,4
Sałata (średnia główka)
200 g
20
0,4
Zielony ogórek
100 g
10
0,2
Ziemniak
100 g
60
1,4



 
PRODUKT
ILOŚĆ
KALORIE
WW
SŁODYCZE I PRZEKĄSKI



Baton Snickers (1 szt.)
60 g
298
3,2
Chipsy (10 szt)
45 g
242
2,4
Dżem wysokosłodzony
20 g
50
1,3
Dżem niskosłodzony
20 g
31
0,8
Galaretka owocowa (1/2 szklanki)
100 g
70
1,5
Herbatniki (1 szt.)
10 g
44
0,8
Karmelki (5 szt.)
20 g
80
2
Miód naturalny
20 g
65
1,6
Pączek (1 szt.)
50 g
189
2,6
Pierniki czekoladowe (3 szt.)
50 g
189
3,5
Orzechy laskowe
100 g
646
1,5
Orzechy włoskie
100 g
651
1,8


 
PRODUKT
ILOŚĆ
KALORIE
WW
ZUPY



Grochowa
250 g
188
2,2
Kapuśniak
250 g
58
0,4
Krupnik
250 g
110
1,9
Ogórkowa
250 g
108
1,2
Pomidorowa z makaronem
250 g
90
0,8
Rosół z drobiu
250 g
72
1,5
Żurek z ziemniakami
250 g
320
5,6


 
PRODUKT
ILOŚĆ
KALORIE
WW
NABIAŁ



Jogurt naturalny 2 proc. tłuszczu
250 ml
150
1,6
Jogurt z owocami
250 ml
150
2,1
Mleko kwaszone 2 proc. tłuszczu
250 ml
128
1,2
Serek topiony
100 g
299
0,1
Serek twarogowy
100 g
99
0,4
Ser żółty (plaster)
20 g
58
0
Śmietana 12 proc. tłuszczu
100 g
133
0,4



 
PRODUKT
ILOŚĆ
KALORIE
WW
PRZETWORY ZBOŻOWE



Chleb pszenny (kromka)
40 g
100
2,2
Chleb żytni (kromka)
40 g
96
2,3
Kasza jęczmienna
22 g
28
0,5
Naleśniki
100 g
239
4,1
Makaron 2-jajeczny
50 g
53
1
Mąka pszenna
30 g
103
2,3
Otręby pszenne
30 g
56
1,9
Płatki kukurydziane
20 g
73
1,7
Płatki owsiane
26 g
95
1,8
Pumpernikiel (kromka)
50 g
126
2,9
Paluszki słone
100 g
385
7,5
Pieczywo chrupkie (kromka)
8 g
28
0,6
Ryż
20 g
27
0,6

 

 

PRODUKT
ILOŚĆ
KALORIE
WW
NAPOJE



Cola, oranżada
250 ml
105
2,6
Kakao na mleku
250 ml
163
2,1
Sok jabłkowy
120 ml
50
1,2
Sok pomidorowy
120 ml
16
0,3

 

PRODUKTY
ILOŚĆ
KALORIE
WW
ALKOHOL



Likier
25 g
66
0,8
Piwo jasne
0,5 l
245
1,9
Wino wytrawne
100 g
65
0
Wódka czysta
40 g
88
0

 

Źródła pomocnicze : 

http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/wymienniki-weglowodanowe-tabela-pomoze-ulozyc-diete_38429.html

http://www.eufic.org/article/pl/expid/basics-carbohydrates/


Jeden wymiennik węglowodanowy (1 WW) to taka ilość produktu, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych przez organizm

http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/wymienniki-weglowodanowe-tabela-pomoze-ulozyc-diete_38429.html
Jeden wymiennik węglowodanowy (1 WW) to taka ilość produktu, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych przez organizm.

http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/wymienniki-weglowodanowe-tabela-pomoze-ulozyc-diete_38429.html
Jeden wymiennik węglowodanowy (1 WW) to taka ilość produktu, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych przez organizm.

http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/wymienniki-weglowodanowe-tabela-pomoze-ulozyc-diete_38429.html

środa, 17 czerwca 2015

Co to BMR i CMP ?

Follow my blog with Bloglovin
Typy budowy człowieka: ektomorfik, endomorfik i mezomorfik. Ektomorfik - osoba szczupła z długimi kończynami o wąskich biodrach i ramionach, ektomorfikowi trudniej jest osiągnąć przyrost masy ciała niż mezomorfikowi, który ma budowę atletyczną, szerokie ramiona i wąskie biodrach. Mezomorfik ma tendencje to szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Endomorfik o okrągłej budowie, szerokich ramionach i biodrach ma z kolei tendencje do zwiększania zarówno masy mięśniowej jak i tkanki tłuszczowej. 
 
BMR(Basal Metabolic Rate) = wskaźnik podstawowej przemiany materii (PPM)
Współczynnik ten określa minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu. 

Jeden z dokładniejszych sposobów obliczania BMR:
Wzór Harrisa-Benedicta jest różny względem płci, i tak:

dla kobiet:
PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga[kg]) + (1,85 x wzrost[cm])- (4,67 x wiek)

dla mężczyzn:
PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga[kg]) + (5 x wzrost[cm]) - (6,75 x wiek)

CPM -Całkowita Przemiana Materii = suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej.
CPM= k* PPM


Wspólczynnik aktywności fizycznej (k)
 Osoby leżące - współczynnik 1,2 - 1,3 
      Osoby o małej aktywności fizycznej – współczynnik 1,4 – 1,5
 Osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej – współczynnik 1,6
       Osoby dość aktywne fizycznie – współczynnik 1,7 – 1,8
       Osoby o dużej aktywności fizycznej – współczynnik 2,0
 Osoby o wybitnej aktywności fizycznej – współczynnik 2,1-2,4

Umiejętność obliczania BMR i CPM jest przydatna w przypadkach, gdy dana osoba chcę utracić lub przybrać na masie.Wskaźniki umożliwią obliczenie ilości kcal, które mamy spożywać, aby osiągnąć jeden z dwóch wyżej wymienionych celów.
A co za tym idzie możemy samodzielnie spróbować dobrać dla siebie odpowiednią dietę. Dla osób, którę chcą schudnąć; warto pamiętać, że spadek masy 0,5 kg tygodniowo nie będzie duży, ale będzie zdrowy dla organizmu.